Korrekt magt: Menu til vægttab

Det er umuligt at konstant sidde på diæter og med jævne mellemrum arrangere ferierne i maven. Manglende overholdelse af principperne om ordentlig fødevareadfærd fører til sundhedsmæssige problemer - metaboliske lidelser, sygdomme i det endokrine system og mave -tarmkanalen. Derfor skifter mange tab over tid til korrekt ernæring. Det hjælper med at opretholde kropsvægt på et bestemt niveau uden stress og sultestrejker.

Nyttig og sund mad hjælper med at opretholde harmoni for livet. Dette fremgår af ernæringseksperter og fitnesstræner. Det er ikke svært at overholde principperne om korrekt ernæring. Det vigtigste er at grundigt forstå de grundlæggende regler for en afbalanceret diæt, lave en omtrentlig menu i flere dage. I denne situation forekommer vægttab langsomt, men sikkert, og de kasserede kilogram vender ikke tilbage.

Principper for korrekt ernæring

Mange hørte de vigtigste teser om ordentlig ernæring på tv, fra de deltagende læger og mennesker, der førte en sund livsstil. For at reducere kropsvægt uden skade på helbredet og holde resultaterne skal du overholde følgende regler:

1. Spis ofte, men i små portioner. Mad absorberes bedre, og en følelse af sult forekommer ikke, hvis du tager den i små mængder 5-6 gange om dagen. Det optimale interval mellem måltider er 2-3 timer. Det anbefales ikke at sulte eller springe måltider over. Ellers vil metabolismen bremse, og problemområderne bliver mere indlysende.
2. Næg hurtige kulhydrater. Slik og bageriprodukter slukker kun midlertidigt sult. Efter at have nydt slik eller bukke, vil du efter en time gerne spise igen. Dette vil føre til en stigning i dagligt kalorieindhold, et sæt masse og udseendet af cellulite.
3. Lav morgenmad tæt og let middag. Metabolismen bremser af aftenen. Derfor skal det sidste måltid være lavt kalorie og let fordøjeligt. Ernæringseksperter anbefaler at bruge mejeriprodukter - hytteost, kefir, yoghurt til middag. Som en mulighed - fedtfedt kød eller fisk, kogt eller dampet.
4. Brug tid til fysisk anstrengelse. Selv med en afbalanceret diæt i fravær af motorisk aktivitet forekommer et massesæt. For at opretholde harmoni går det oftere til fods, engagere sig i aerobic i 30-40 minutter flere gange om ugen. Kardiokraktioner vil hjælpe med at støtte musklerne i tone, forbedre funktionen af det kardiovaskulære og åndedrætssystem.
5. Tag hensyn til mængden af proteiner, fedt og kulhydrater, vitaminer og sporstoffer. Det er vanskeligt og vanskeligt at foretage nøjagtige beregninger, men du er nødt til mindst omtrent at bestemme indholdet af nyttige stoffer og næringsstoffer i fødevarer.

Korrekt ernæring er en livsstil. Du skal konstant overholde det og ikke i 2-4 uger eller flere måneder.

Det er nødvendigt at overveje de vigtigste næringsstoffer mere detaljeret - proteiner, fedt og kulhydrater. De er indeholdt i hvert produkt. Med forbehold af principperne om korrekt ernæring er det nødvendigt at opretholde balancen mellem disse elementer. Ellers kræver kroppen efter nogen tid at udfylde manglen på nyttige stoffer.

Squirrels får en vigtig rolle i opbygningen af en afbalanceret diæt. De deltager i væksten og udviklingen af muskler. Derfor læner professionelle atleter sig på proteinprodukter. En person, der kun forsøger at opretholde en formular, vil have nok 1 g. Bælter pr. 1 kg masse.

Du kan ikke helt opgive fedt for hurtigt at tabe sig. Mangel på dette næringsstof fører til udtømning af nervesystemet, svækkelsen af hjertemuskelen. Huden bliver tør og følsom, og i løbet af dagen plager de tabte vægt en følelse af svaghed. Fedt forbrugsgrad - 1,1 gr. 1 kg masse.

Carbohydrater er en snubleblok med at tabe sig. De fleste prøver at reducere mængden af dette næringsstof i kosten og glemmer, at det er kulhydrater, der giver kropsenergien. Den daglige norm varierer fra 4 til 8 gr. 1 kg masse.

Antallet af proteiner, fedt og kulhydrater beregnes individuelt afhængigt af køn, alder og niveau for fysisk anstrengelse.

Dagligt kalorieindhold

Mange taber vægt udgør kosten under hensyntagen til det daglige kalorieindhold. Dette er en meget betinget indikator, der beregnes individuelt. For at bestemme normen for indtaget kalorieindhold er det nødvendigt at tage højde for køn, alder, vækst, indledende kropsvægt.

Det er urimeligt at stole på daglig kalorieindhold, når du samler menuen med korrekt ernæring. Du kan beregne antallet af modtagne kalorier sammen med mad, men det er problematisk at trække fra denne indikator under fysisk anstrengelse.

For langsomt og sikkert vægttab tilrådes ernæringseksperter til at reducere omtrentlige daglige kalorieindhold med 10-20%. For eksempel går en 30-årig kvinde, der arbejder på kontoret og ikke går ind for sport, det er nok til at forbruge 1800 kcal hver dag (forholdet mellem vækst og masse-170/75) for ikke at få overskydende. Hvis hun har brug for at bringe sig selv i form, bliver hun nødt til at reducere antallet af kalorier til 1400 pr. Dag. At tabe sig vil være hurtig, hvis du reducerer kalorieindholdet med 30-40% og tilføjer fysisk aktivitet. I dette tilfælde øges sandsynligheden for en sammenbrud fra en diæt, en forringelse af veludvikling.

Du kan beregne det daglige kalorieindhold ved hjælp af online regnemaskiner og i applikationer til at tabe sig.

Valgmuligheder til menuen for hver dag

Det vil være lettere at overholde ordentlig ernæring, hvis du udgør flere muligheder for de vigtigste måltider og snacks. Brug følgende ideer og opret en afbalanceret menu til at bevare en slank figur.

Morgenmadsmuligheder

• havre- eller risgrød, frugtsalat, te eller kaffe uden sukker;
• Omlet af 2-3 æg, grøntsagssalat, te eller kaffe;
• Lav -fedt yoghurt, frugt, kaffe uden sukker, sort eller grøn te;
• Cottage cheese gryderet med tilsætning af frugter, te.

Frokostindstillinger

• Grøntsagssuppe, fedtfattig kød eller dampet fisk, vegetabilsk sideskål;
• Borsch, bagt kød, kogte kartofler, grøntsagssalat, kompott;
• Øre, dampet fisk med en grøntsag eller kornsiden, salat, et glas juice.

Muligheder for middag

• dampet kød eller fisk, en salat af grøntsager, te;
• gryderet eller grøntsager af grøntsager, en del af kød eller fisk, te;
• Cottage cheese med kefir, favorit frugt, te.

Snackmuligheder

• cottage cheese med lavt fedtfedt, yoghurt eller kefir;
• frugt eller bær;
• nødder, frø;
• Lav ost.

Efter at have bygget din diæt i henhold til sådanne principper, vil du let slippe af med ekstra pund, holde resultaterne. At tabe sig vil forekomme uden stress, da du ikke behøver at følge menuen strengt, beregne produkterne med gram. Med jævne mellemrum skal du spore dagligt kalorieindhold og arrangere fastende dage ikke mere end en gang om ugen.