Hvordan taber man sig hjemme på en uge? Et populært spørgsmål blandt både mænd og kvinder. Alle ønsker hurtige resultater med et minimum af indsats. Men det sker desværre ikke. At tabe sig er en gradvis bevægelse mod et langsigtet mål. I modsætning til "chok" vægttab, skader langsomt vægttab ikke helbredet og holder resultatet i lang tid.
Hvis du er overvægtig, kan vægttab reducere din risiko for diabetes, højt kolesteroltal, hypertension og andre sundhedsproblemer. Generelt er normal kropsvægt en af de vigtige faktorer, der påvirker sundhed og forventet levetid. Men at tabe sig meget hurtigt kan være lige så skadeligt som at være overvægtig.
Ernæringseksperter anbefaler, at du ikke taber dig mere end 1 kg om ugen, for dette skal du hver dag forbrænde 500-1000 kalorier mere, end du indtager. I dette tempo har kroppen og psyken tid til at tilpasse sig en ny kost og træningsregime. Stress for kroppen vil ikke være så stærk, så efter vægttab vil der ikke være nogen sammenbrud, der kan føre til endnu mere vægtøgning.
Kost og daglige rutiner spiller hovedrollen for at tabe sig, og træning er en hjælpemetode til at tabe kalorier og holde musklerne i god form. Nedenfor har vi samlet de mest effektive og overkommelige øvelser til vægttab til dig.
Vægttabsøvelser derhjemme på 1 uge
Alle øvelser er udvalgt under hensyntagen til deres effektivitet til vægttab. Træningsplanen er omtrentlig, så du kan ændre nogle øvelser, gøre dem nemmere eller sværere.
Mandag
Let løb
Det første, der kommer til at tænke på, når det kommer til vægttab. I gennemsnit forbrænder 30 minutters løb 300 kalorier. Løb er vigtigt ikke så meget for at forbrænde kalorier, men for at forbedre stofskiftet og træne det kardiovaskulære system.
sjippetov
En enkel og overkommelig træning til at forbrænde kalorier. Hvis du laver 120 hop i minuttet, kan du forbrænde op til 900 kcal på 1 time.
tirsdag
Træn "bjergbestiger"
Tag en vægt liggende, hold en lige linje af nakke, ryg og hofter. Før skiftevis venstre knæ til venstre albue, højre knæ til højre albue. Øg gradvist tempoet. Lav 2 sæt af 25 reps.
"Saks"
- Placer dine håndflader under lårene og læg dig på ryggen på måtten.
- Løft derefter dit hoved, øvre ryg og ben fra jorden.
- Sænk dit venstre ben, og løft og sænk derefter dit højre ben, lige som det er ved at ramme jorden.
Udfør 3 sæt af 12 reps med 20 sekunders hvile mellem sættene.
onsdag
Squats med kettlebell eller håndvægte
- Hold kettlebellen foran dit bryst med fødderne i hoftebreddes afstand. Sørg for, at dine albuer peger nedad eller mod gulvet.
- Sæt dig på hug ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene. Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
Lav 3-5 sæt af 10-12 reps med 1 minuts hvile mellem sættene.
Vridning
- Læg dig på ryggen på måtten med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Læg hænderne bag hovedet i et svagt slot.
- Med pressens indsats trækker du den øverste del af kroppen til knæene.
- Vend tilbage til startposition.
Sørg for at indånde, når du løfter kroppen op, og ånder ud, når du sænker.
For at starte skal du lave 2 sæt af 12 reps med 1 minuts hvile mellem sættene.
torsdag
Indtræk og forlængelse af benene
- Sæt dig på måtten, læg dine hænder bag ryggen.
- Løft derefter fødderne fra jorden og læn dig lidt tilbage.
- Bøj benene og stræk samtidig overkroppen mod knæene.
- Vend tilbage til startpositionen ved at rette benene ud og læne kroppen tilbage.
Udfør 2 sæt af 15-20 reps med 1 minuts hvile mellem sættene.
burpee
- Stå lige, fødderne i skulderbredde fra hinanden, ryggen lige.
- Sæt dig på hug med dine håndflader foran dine fødder (lad os kalde dette "frøens" position for klarhedens skyld)
- Tag en vægt liggende, kaster begge ben tilbage.
- Vend tilbage til "frø"-positionen med et hop.
- Hop op, i et hop løft dine arme over dit hoved.
- Land blødt på jorden i en frøposition.
Udfør 3 sæt af 8 reps med 10-20 sekunders hvile mellem sættene.
Fredag
En tur på cyklen
En behagelig aktivitet, der vil hjælpe med at forbrænde ekstra kalorier. Cykling i en time med moderat intensitet kan forbrænde omkring 300 kalorier, men kun hvis du træder hårdt i pedalerne. For mere effektiv træning skal du vælge en rute med aflastning.
Hvis vejret ikke er egnet til at cykle, så brug en stationær cykel eller en motionscykel. Sørg for at sætte en ventilator foran dig, ellers bliver det meget varmt.
lørdag
planke
En enkel og overkommelig øvelse til træning af presse- og rygmuskler.
Læg dig ned på måtten i en vægt liggende, lænet på dine albuer. Hold en lige linje mellem nakke, ryg og hofter. Hold dine mavemuskler og ryg stramt. Bliv i denne position i mindst 30 sekunder, og helst så meget du kan. Lav 3 sæt.
Squats
Squats virker på quads, glutes, lægge, mavemuskler og ryg.
- Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne låst i brysthøjde.
- Bøj dine knæ og skub dine hofter tilbage, som om du sad i en stol.
- Vend tilbage til startposition.
Lav 3 sæt af 10 reps. Hvis belastningen er let, så øg antallet af gentagelser og sæt. Du kan tage vægt.
Søndag
Restitution fra træning er nøglen til ethvert træningsprogram. Du skal hvile fysisk og mentalt. Tænk ikke på træning, fordyb dig helt i andre aktiviteter, der interesserer dig.
Simple vægttab tips
Teoretisk set kan du tabe 4-5 kg på en uge, men sådanne kortsigtede og aggressive diæter fører til endnu mere vægtøgning efter programmets afslutning. Vægttab er altid et gradvist, langsigtet arbejde med dig selv og din spiseadfærd.
Selvom det ikke er muligt at tabe sig væsentligt på en uge, har vi nogle tips til at hjælpe dig med at begynde at tabe dig. Bare glem ikke en afbalanceret kost og regelmæssig træning, tro ikke på alle slags magiske diæter og vægttabsmedicin.
1. Spis færre kulhydrater og mere protein
At følge en low-carb diæt i et par dage kan hjælpe dig med at tabe et par kilo. Ifølge talrige undersøgelser er en diæt med lavt kulhydratindhold en meget effektiv metode til vægttab og sundhedsforbedring.
2. Spis sund mad og undgå forarbejdede fødevarer
Økologiske fødevarer har en tendens til at mætte, hvilket giver dig mulighed for at indtage færre kalorier uden at føle dig sulten. For eksempel vil kålsalat fylde maven og stille sulten, men kalorieindholdet i den er meget lavt. Højt forarbejdede fødevarer indeholder mange kalorier i en lille mængde.
3. Reducer dit kalorieindtag
Reduktion af kalorieindholdet i kosten er den vigtigste og vigtigste faktor, der påvirker vægttabet. Du kan ikke tabe dig, hvis du spiser flere kalorier, end din krop bruger.
4. Prøv intens styrketræning
Styrketræning understøtter et sundt stofskifte og hormoner. Udover styrketræning forbrænder intens træning en stor mængde kalorier og hjælper med at tabe sig. Det kan være intervaltræning eller CrossFit.
5. Bliv aktiv uden for træningscenteret
For at forbrænde flere kalorier og tabe sig, skal du øge din daglige fysiske aktivitet. At gå til butikken eller på arbejde, tage trappen i stedet for elevatoren og endda gøre rent i dit hjem kan alle hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
6. Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste, som enhver anden diæt, har til formål at reducere det daglige kalorieindtag. Metoden vil hjælpe dem, der ikke ønsker at tælle kalorier. Essensen af metoden er kun at spise med bestemte intervaller. For eksempel 16 timers faste og 8 timers normal spisning. Eller 20 timers faste og 4 timers spisning.
7. Spis sundt
Når du sammensætter en diæt, skal du tænke på, hvad du kan tilføje til din almindelige kost, og ikke på, hvad du skal nægte. For eksempel ved at tilføje flere fibre og protein til kosten, vil du føle dig mindre sulten, og det samlede kalorieindhold vil falde.
8. Undgå slik
Hvis du kan lide søde sager, behøver du ikke helt at nægte dig selv denne fornøjelse. Nok til at reducere mængden. En fuldstændig afvisning af slik kan ramme nervesystemet hårdt.
9. Drik nok væske
Folk forveksler ofte tørst med sult. Hvis du føler, at du er sulten, så drik et glas vand. Vand indeholder ingen kalorier, hvilket gør det ideelt til vægttab. For smags skyld kan du tilføje citron eller et par mynteblade til vandet.
10. Sæt langsigtede mål
For at forblive sund i det lange løb skal du ændre din livsstil og ikke kun fokusere på at nå kortsigtede mål.
11. Få nok søvn
Søvn er meget vigtig for vægttab. Sov mindst 7-8 timer om dagen. Dette vil holde dig i form og i godt humør. Mere søvn, mindre stress, mindre spontan mellemmåltid.
Sådan sporer du dit vægttab
For at spore fremskridt med at tabe sig, er det ikke nok kun at bruge vægte. Der er mange andre måder at holde styr på dine kropsændringer og nyde mellemsucceser.
Mål din krop med et bånd
Mål de problemområder på kroppen, du gerne vil reducere, og skriv værdierne ned. Tag målinger 1-2 gange om måneden for at sikre dig, at du bevæger dig i den rigtige retning.
Mål dit kropsfedt
På grund af træning må du ikke tabe dig, fordi fedtmassen bliver erstattet af muskler. Kroppen vil ændre sig, men tallet på vægten vil næppe ændre sig. Brug en kropsfedtmåler til at spore, hvor meget fedt du taber.
Tag et billede af dig selv
Det kan være svært at mærke ændringer i din krop, når du ser dig i spejlet. Tag billeder med jævne mellemrum for at sammenligne dem med tidligere billeder. Dette vil holde dig motiveret og hjælpe dig med at måle effektiviteten af programmet.
Vurder din kondition
At tabe sig bør ikke være det eneste mål. Den bedste strategi er at blive sundere og sundere. Hvis du før begyndte at tabe dig kunne løbe 1 km, og nu nemt løbe 3 km, så er du på rette vej.
Tjek kropsmasseindeks
Et sikkert tegn på vægttab er en ændring i kropsmasseindeks eller BMI (vægt-til-højde-forhold). Brug online-beregneren til at indtaste dine oplysninger. Når du taber dig, bør dit BMI også falde. En normal BMI er mellem 18, 5 og 24, 9, mens 25-29, 9 er overvægtig og 30 og derover er fede.
Resultat
For at nå dine mål skal du være tålmodig og holde dig til en langsigtet strategi. Stræb efter at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Få nok søvn, undgå stressende forhold, hold dig til en træningsplan. På den måde vil du bevare dit helbred i lang tid og forbedre livskvaliteten.