Hvad er keto-diæten, hvordan påvirker det vægttab og velvære, og hvilke fødevarer kan du spise?
Tusindvis af mennesker rundt om i verden spiser fed og kaloriefyldt mad og smelter bogstaveligt talt for vores øjne. I spidsen for globalt vægttab er keto-diæten. En nymodens måde at spise på, hvor du kun kan spise proteiner og fedtstoffer, undtagen alle kulhydratfødevarer.
Det ser ud til, at det er umuligt for en moderne, aktiv person at leve uden kulhydrater, fordi det er glukose fra korn, frugt og slik, der giver brændstof til kroppen. Men keto-diæten har bevist det modsatte: Du kan få energi fra fedt og stadig tabe dig og være sund.
Ketogen kost, ketodiæt (eng. Ketogen kost) er en lavkulhydratdiæt med et højt fedtindhold og moderat proteinindhold.
Den første keto-diæt blev udviklet i 1921 på Mayo Clinic af Dr. Wilder til behandling af epilepsi hos børn: kulhydrater forårsagede ofte anfald, men ketoner gjorde det ikke. Og i 1970'erne udviklede Robert Atkins den ketogene vægttabsdiæt, som har vundet massiv popularitet i de senere år på grund af dens effektivitet og fordele.
Ketoner er sundere end glukose
Hvorfor, når vi ikke har kræfter, vil vi have chokolade? Fordi chokolade er et kulhydrat, der omdannes til glukose, som igen giver kroppen energi. Det viste sig, at hvis man begrænser kroppen fra kulhydrater og glukose, begynder leveren at omdanne fedt til ketonstoffer. De kommer ind i hjernen og bliver en komplet energikilde i stedet for glukose. Jo færre kulhydrater du spiser, jo flere ketoner vil din krop producere.
Ketoner har mange fordele i forhold til almindeligt glukosebrændstof. De beriger kroppen med ilt, øger energien og understøtter hjernen og hjertet. Ketoner kombinerer egenskaberne af både fedt og kulhydrater, hvorfor du føler dig energisk og mæt på keto-diæten. Dette hjælper med at kombinere keto-diæten med intermitterende faste, da der ikke er nogen sultfølelse, og du kan klare dig med to måltider. Forresten, på en keto-diæt behøver du ikke tvinge dig selv til at spise som normalt: morgenmad, frokost og aftensmad. Lyt til din krop og spis, når du virkelig har lyst.
Processen med at nedbryde fedt og omdanne det til ketoner kaldes ketose. Ifølge ernæringseksperter har det en masse fordele. Det hjælper med at sænke insulin, fjerne leverfedt, forbedre kognitiv ydeevne og humør, sænke blodtrykket, øge energien og reducere inflammation. Og vigtigst af alt, så forsvinder mavefedtet, og huden rydder op! Du bliver sundere, smukkere og tyndere.
Keto diæt: mulige komplikationer og ulemper
- Forstoppelse. Derfor skal du helt sikkert spise en masse grønt og grøntsager.
- Mulige nyrestenforårsaget af oxalater (salte og estere af oxalsyre.). Derfor skal du spise spinat med forsigtighed. Drik hellere mere vand med citron.
- Søvnløshed og irritabilitet fra mangel på makronæringsstoffer.
- Udslæt på grund af mangel på vitamin B2.
- Lugt af acetone fra krop, urin og mund på grund af en kraftig stigning i ketoner. For at minimere dette skal du drikke mere rent vand.
- Ketoacidose - når kroppen på grund af et stort antal ketoner oxideres.
Det vil tage tid for kroppen at tilpasse sig et nyt ernæringssystem. I den indledende fase er sløvhed, tarmproblemer og nedsat opmærksomhed mulig. Også, når kroppen går ind i en tilstand af ketose, falder vægten kraftigt i den første uge: overskydende vand og fedt går tabt. Fra den anden uge vil du fortsætte med at tabe dig, men ikke så hurtigt.
Diabetikere, gravide og personer med svækket immunforsvar skal være forsigtige med keto-diæten. Fans af aktiv sport bør heller ikke lade sig rive med af keto-diæten - du kan muligvis ikke beregne din styrke og vil ikke være i stand til at træne.
Keto-diæt: Nøglefødevarer
Grundlaget for den ketogene diæt per dag:
- 75% - fedtstoffer,
- 20% - proteiner,
- 5% ikke mere end 25 gram) - kulhydrater.
Du kan blande alle de nævnte produkter og lave retter, der passer til din smag og præferencer.
Hvad kan du spise på en ketodiæt:
- Olier (kokos, oliven, ghee, smør, avocadoolie).
- Kød (fjerkræ, svinekød, oksekød, bacon, lever og indmad). Kan spises med hud og fedt.
- Fisk og skaldyr (laks, ørred, lyserød laks, chum laks, kaviar, rejer, muslinger, blæksprutte, torskelever). Jo federe fisk, jo bedre.
- Æg (kylling og vagtler).
- Grønne grøntsager (blomkål, broccoli, zucchini, zucchini, grønne bønner) og greens kan spises i ubegrænsede mængder. Udeluk kartofler, rødbeder og gulerødder, dosis løg og hvidløg.
- Usødede frugter, bær og citrusfrugter.
- Avocado, kokosnød.
- Svampe
- Kokos eller mandel mælk uden sukker
- Fuldfed mejeriprodukter (creme fraiche, oste, fløde, hytteost). Mælk - sjældent, kan tilsættes kaffe.
- Mel (kokos, mandel, hørfrø).
- Krydderier og salt, balsamico sauce.
- Nødder og jordnøddesmør uden sukker (30-50 g pr. dag, ikke mere).
- Frø (chia, hør, sesam, græskarkerner) og spirer - gavnlige phytonutrients.
- Urtete, kaffe.
- Protein shakes og stænger uden sukker og glukose.
Alt korn, sojabønner, bælgfrugter, slik og mel er forbudt!
Keto diæt: menu for ugen (valgmuligheder)
Morgenmad:
- Spæk med krydderurter og æggehvider
- Æg med avocado og laks
- Omelet med svampe og grøntsager
- Røræg med ost og tomater
- Hytteost med nødder, frø og bær
- Æggegryde med bacon, spinat og ost
- Mandelmel og kokosmælk pandekager
Frokost:
- Dampet broccoli og 200 g eventuelt kød
- Gryde lavet med hakket svinekød, ost og æg
- Blomkålsmos og kyllingefritter
- Fyldte svampe (peberfrugt) med creme fraiche
- Kyllingesuppe med selleri og smeltet ost
- Quiche med laks og broccoli (med mandel- eller hørfrømel og psyllium) + du kan fylde quichen med alt kød, lever, med tilsætning af fløde og ost.
- Oksekotelet med grøntsager
Aftensmad:
- Ostekager med kokos og nødder
- Kyllingevinger med stuvede svampe i kokoscreme (eller andre)
- Dampet laks (chum laks, pink laks, ørred), grønne bønner og broccoli
- Stuvet zucchini med peberfrugt og kalkunpindsvin
- Æg, torskelever og hjemmelavet mayonnaise
- Kyllingefilet med ost og krydderier
- Zucchinipasta med hakket oksekød, peber og ost, stegt i vegetabilsk olie.
Keto-diæten er en god måde at tabe ekstra kilo og forbedre din krops sundhed. Men for et langsigtet spisemønster skal du vælge en afbalanceret kost af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Så vil du altid være i form og i godt humør!