Indskud af fedtlag i lårene, taljen og maven er det mest almindelige problem for kvinder og mænd med metaboliske lidelser og en disponering for overskydende vægt. For at begynde kampen med overskydende klæbevæv på maven og siderne, bliver du først og fremmest nødt til at begynde at spise korrekt og udføre et kompleks af fedtburende øvelser, der fremmer "kørsel" af ekstra pund.
Det er straks vigtigt at forstå, at kroppen simpelthen ikke ved, hvordan man taber sig i en bestemt del af kroppen. Normalt går overskydende fedt fra top til bund: først taber ansigtet vægt, derefter brystet, hvorefter de overflødige på arme, mave, talje, hofter, bagdel og kalve langsomt forlader. Derfor bliver du for at tabe overskydende vægt, at du skal udføre øvelser til indlæsning på hele kroppen og downloade pressen for at tabe sig, hvordan man gør uendelige tilbøjeligheder til siderne - en typisk fejltagelse ved at tabe sig begyndere: selvom det er muligt at bringe musklerne til tone, hvilket vil øge volumen, det gamle fedtlag vil forblive på samme sted, som et resultat, som stomakken og Waist kun vil blive mere. Derfor er det nødvendigt at fjerne aflejringer på siderne og maven med komplekse øvelser til vægttab.
For at tabe sig i området i taljen, siderne og maven skal du træne tre til fire gange om ugen. Træneren for hurtigt vægttab rådes til regelmæssigt at justere klasserne for en gradvis stigning i træningens kompleksitet. Så kroppen vil ikke vænne sig til de samme belastninger, hvilket betyder, at den ikke vil tilpasse sig forholdene og stoppe processen med at tabe sig.
Øvelser til sider og mave derhjemme
Et obligatorisk element i enhver træning er en varm -op, det bør begynde alle komplekser af øvelser for vægttab for både mænd og kvinder. Det er den varme -op, der opvarmer samlingerne og forbereder musklerne til belastninger, hvilket sikrer mulige skader, når man udfører øvelser. Derefter kan du starte øvelser for at studere mængden af sider og mave. Oftest inkluderer de et standardsæt med bevægelser, som kun et tæppe og deres egen vægt er nødvendig for. Du kan også købe en stor gymnastisk bold, der vil hjælpe med at gøre vægttab i pressen og siderne med bevarelsen af balancen. De er fremragende her:
- vridning,
- Planker på albuerne og palmerne,
- stramme benene,
- Tvillinger.
At kombinere flere typer af disse enkle øvelser til forbrænding af fedt vil være endnu mere effektiv. Det er nødvendigt at gentage øvelserne for at tabe sig og sider uden fanatisme og overdreven overbelastning, vi træner omhyggeligt og arbejder på hver muskel. Cirka 12-15 gentagelser af en øvelse på 2-3 tilgange er egnede til vægttab for kvinder, og 18-20 gange 3 tilgange er ideelle til at tabe sig mænd. Disse tal varierer afhængigt af det foreløbige niveau for forberedelse af tab af vægt og andre individuelle indikatorer.
Effektive øvelser for kvinder
Effektive øvelser til at tabe sig og sider til kvinder derhjemme er et sæt enkle bevægelser, som enhver kvinde kan gøre uden særlig træning, enheder og kontante omkostninger. Du kan udføre dette træningsprogram til at tabe sig og sider tre gange om ugen, og om ønsket og oftere. Det vigtigste er at afsætte nok tid til at slappe af muskler.
- Vridning af overkroppen
Liggende på bagsiden bøjer vi benene ved knæene, hviler fødderne på gulvet, drejer hænderne bag hovedet, spreder albuerne til siderne. Vi trækker albuerne på knæene og anstrenger musklerne i pressen og tilbage. Vi anstrenger ikke nakken og hovedet og trækker ikke vores hænder. Gøret ledes til loftet. Glem ikke dyb vejrtrækning og konstant muskelspænding, når du udfører en vægttabsøvelse.
- Vridning på hele kroppen
Når vi strækker sig til den fulde højde, lægger vi hænderne bag hovedet. Langsomt slibes vi de nedre og øverste dele af kroppen, mens vi forbinder skuldrene og knæene på vægt. Vi vender tilbage til startpositionen på gulvet, gentager øvelsen for vægttab af siderne og maven.
- Start på lige hænder
En lige krop på de fire lemmer skal holdes så længe som muligt. Bekkenet kan ikke sænkes eller løftes for højt: hoved, ryg, bagdel og kaviar skal danne en lige linje. Jo længere du sidst i denne position, jo hurtigere brændes fedt. Hver gang i baren skal øges for hurtigt vægttab.
- Løftning
Vender tilbage til tæppet i en liggende position, fikser dine hænder under balderne og uden en fart med at hæve lige ben 90 grader. Jo flere gange vi gentager, jo før vises de første resultater af vægttab.
- Løft på siden
Vi ligger ned på siden, så benet, der er presset til gulvet og kroppen, er i samme linje. Vi læner os på albuen, lægger den anden hånd foran os. Løft benene 90 grader. Øvelse til vægttab skal udføres uden hast, føle arbejdet i maven, taljen, bagdel og ikke glemme at trække vejret dybt. Efter 15 elevatorer ligger vi på den anden side og gentager øvelsen på den anden del af kroppen.
- Skulderbro på benet i rette vinkler
Effektiv træning til bekæmpelse af fedtlaget fra en liggende position. Vi bøjer vores knæ i en højre vinkel, vi hviler bekvemt dine skuldre og fødder på gulvet, vores hænder ligger langs kroppen. Løft hofterne og tilbage, så fra knæ til brystet er linjen under skråningen en lige linje. Vi anstrenger musklerne i maven og tilbage så meget som muligt, gør 10 åndedrætscyklusser, forsigtigt lavere på ryggen og gentager øvelsen 3-4 gange for hurtigt vægttab.
- Saks
Vi sænker de bøjede knæ til siderne på bagsiden. Vi har ikke travlt, ånden er rolig, det maksimale antal gange.
- Trækker hænderne til fodsporene
Effektiv træning til forbrænding af fedt, hærdning af de skrå muskler i maven og studerer en tynd talje. Liggende på ryggen hviler vi på gulvet, knæene er bøjede. Hænder langs kroppen ligger på gulvet. Vi vrider skiftevis kroppen med den ene side af kroppen, strækker vores højre hånd til højre ben så dybt som muligt, retter derefter op og strækker vores venstre hånd til fingrene på venstre ben. Taljen, ryggen og armene fungerer. Du kan ikke anstrenge din hals. Vi indånder dybt, bevæger os omhyggeligt og føler, hvordan abdominal- og rygmusklerne fungerer under øvelsen - et sikkert tegn på at tabe sig.
Et sæt øvelser til mænd
Mændøvelser for at tabe vægtsider og underliv skal vælges med øje for at arbejde for alle muskelgrupper. Jo flere muskler sil, jo hurtigere bruges kroppens energi, og fedtreserver brændes, inklusive på maven og siderne. Mænd, ligesom kvinder, bør ikke vente på resultaterne uden ordentlig ernæring og opgive dårlige vaner. Det er nødvendigt at fjerne fedt fra siderne og maven med omfattende arbejde - træning og strømtilstand.
Gentag øvelserne for vægttab for en mand har brug for 20-25 gange i det gennemsnitlige tempo, tilgange kan være 3-4, afhængigt af fysisk forberedelse. Det er bedre at deltage i et hurtigt resultat hver anden dag og kombinere denne træning med løb, cykling, gå med forhindringer og andre typer cardio -belastninger.
Hvilke øvelser for at vælge en mand for at slippe af med en rund mave og fremspringende sider?
- Vridning lige, med bøjede knæ
Vi strækker albuerne til knæene, der er bøjet af vægt i en liggende position;
- Vridning på en skrå overflade
På den skrå bænk, der fuldstændigt glatter kroppen på udånding, strækker vi albuerne op;
- Skubber fra gulvet med en høj løft
Vi lægger bredt vores hænder på gulvet, løfter lige ben til en stol eller seng. Vi laver bænke under skråningen, kroppen er lige og samlet, dette er ekstremt vigtigt for hurtigt vægttab;
- Håndvægter af håndvægte, der står i tilbøjelighed
Efter at have spredt benene lidt bredere end skuldrene bøjer vi os i en jævn vinkel. Hænder med håndvægte hæver et smalt greb fra hofterne til brystet, albuerne presses til taljen. Vi skynder os ikke og bøjer albuerne forsigtigt for ikke at trække musklerne i hænderne. I dette tilfælde glemmer øvelsen for vægttab, vi anstrenger maven og bagdelene, ikke teknikken til vejrtrækning;
- Lunges med bænkpresse fremad
Vi tager udgangspositionen, der står jævnt, vi holder håndvægterne i det modsatte greb i hænderne på hofterne niveau, tager et lunge med en fod fremad, bøjer benet i en højre vinkel, tryk på håndvægterne med lige hænder til øjnens niveau. Vi vender tilbage til startpositionen, gentager øvelsen for vægttab 15-20 gange på hvert ben;
- Trækker benene i rette vinkler på stængerne
Vi hviler på den vandrette bjælke, hæver kroppen, drejer i stigningen i underkroppen i en højre vinkel, arbejde på grund af mavemusklerne;
- Planck på håndfladerne med et knæ, der trækkes
Vi laver en standardbjælke på lige hænder og trækker skiftevis hvert knæ på vægt til brystet. Denne belastning er perfekt til vægttab;
- Planck med håndvægte
Den standard lige håndøvelse er kompliceret af håndvægte i hænderne, hvorpå håndfladerne er udhvilet. Uden at bøje ryggen og benene hviler vi på tre punkter og starter skiftevis hver albue bag bæltet med spænding i hænderne og pressen. Øvelsen er ekstremt effektiv til vægttab i maven og siderne, hvis du gør det langsomt og selvsikkert.
De bedste øvelser for begyndere
Hvordan taber man sig i området med sider og mave om en uge? Spørgsmålet er især relevant om sommeren, når resten på havet uundgåeligt nærmer sig, og siderne og maven vokser uundgåeligt. For en blitz-round med fedtaflejringer på maven og siderne er det bedre at vælge en afbalanceret monodote og et specielt kompleks af fysiske øvelser, der hurtigt vil hjælpe med at tabe sig. Foretag straks en reservation, som vi kan tale om vægttab for flere kg på kort tid, det er strengt forbudt i flere måneder i denne tilstand.
Fysisk aktivitet bør ikke være begrænset til at pumpe presse og bagdel, på så kort tid er det bedre at handle omfattende. F.eks. Om morgenen til at løbe, om aftenen svømmende, og efter næste gang er det bedre at afsætte en lille 50-minutters træning til alle muskelgrupper for at sprede hjertet til den hurtige forbrænding af fedt på maven og siderne. Hovedreglen om at tabe sig: er ikke to timer før og efter træning.
De bedste øvelser for begyndere til at dumpe overskydende fra siderne, taljen, mave:
- Vridning på en gymnastisk kugle eller tæppe
Klassisk vridning er beskrevet ovenfor, men øvelserne kan ændres til hurtigt vægttab, hvis der er en fitball ved hånden. Vi ligger med ryggen på bolden, benene er bøjede i rette vinkler, vi hviler på gulvet - dette er vores eneste støtte i denne øvelse. Hænder med fortyndede albuer, vi lægger på bagsiden af hovedet og strækker dem op, holder balance og føler arbejdet med mavemusklerne;
- Træning "Tabel"
Vi bliver en "tabel" i lige arme og ben bøjet i rette vinkler. Vi løfter ikke hovedet over kroppen. Fra knæene til skuldrene skal kroppen være i samme linje. Skift derefter stigningen på hvert ben over kroppen;
- Fuld længde hopp
Vi kommer ind i baren på lige hænder, henter det ene ben under os først, derefter det andet, gå på lige ben, retter op, hopper op med hænderne, læner dig igen, ret det ene ben, bliver i baren. Vi gentager denne effektive øvelse til at tabe sig og sider 10 gange for hvert ben;
- Lunges med bænkpresser op
Stående glat, løft vores hænder med håndvægte til niveauet for templerne, albuerne komprimeres. Vi tager en sprang frem og klikker på håndvægterne på jævn hænder over dit hoved. Vi står i startpositionen, bøjer hænderne mod albuerne og tager en sprang til det andet ben og løfter håndvægterne op. For vægttab og undersøgelse af mavemusklerne prøver vi at udføre øvelsen uden hast;
- Sidebar med at løfte fri hånd op
Vi ligger på siden, overbenet presses til støtten, vi bliver i sidestangen med vægt på en lige albue og et ben. Vi løfter den frie hånd nøjagtigt op, holder stangen på stammen de skrå muskler i maven og trækker taljen, så den ikke bøjes. Vi indånder jævnt og holder i 20 sekunder, skifter derefter side og anstrenger den anden side af overkroppen stangen for ensartet vægttab af siderne;
- Planck med gynger af benene til siderne
Vi bliver i en almindelig bar, baseret på albuen bøjet i rette vinkler. Vi løfter skiftevis hvert ben, tager det væk fra os og bliver igen i baren. Alle de vigtigste muskler arbejder for at trække maven og hofterne op.
Sådan fjernes fedt efter fødsel
Hvordan fjernes fedt fra mave og sider efter fødsel? Først og fremmest skal unge mødre overvåge sundhed og humør - ordentlig ernæring, stærk søvn og åndens kraft - dette er de første assistenter i tidligt vægttab efter fødsel. Men unge mødre vil ikke eliminere de afrundede sider og mave, her har du brug for effektive øvelser til piger efter fødsel for vægttab og tonic muskel.
Det antages, at du kan begynde at spille sport med godkendelse af en læge cirka en måned efter en naturlig fødsel, hvis moren førte en ret aktiv livsstil, før han fødte. Det vil være muligt at begynde at rengøre maven og siderne med mindre mobile kvinder i fødslen efter halvanden måned efter fødsel. Efter at have lidt en kejsersnit, bliver du nødt til at vente til de første øvelser med vægttab i cirka 2,5 måneder efter operationen.
"Vakuumet" i de første faser skal udføres liggende på en fast overflade, fortrinsvis om morgenen, på tom mave, selv til det første glas vand. For at lave et "vakuum" rigtigt, skal du bøje dine knæ og sprede dine arme til siderne. Derefter skal du tage en dyb indånding og udånde hele luften, der er akkumuleret i abdominalhulen, og anstrenge alle mavemusklerne netop under tilbageholdelse af udånding. Ved en dyb udånding skal brystet åbnes, og maven er som den trukket under den. Skynd dig ikke, vær opmærksom på hver abdominal muskel, når du udånder. Gentag øvelsen 10-15 gange. Jo dybere og længere bevægelserne, jo før den unge mor vil være i stand til at tabe sig.
Fra et mere aktivt sæt vægttabsøvelser efter fødsel skal de samme bevægelser skelnes, at alle kvinder er egnede til at reducere mængden af fedt på maven og siderne:
- vridning på gulvet;
- Lifte af hofterne, der ligger;
- løfter lige ben, der ligger på ryggen;
- løfte lige ben, der ligger på siderne;
- Alle slags typer planker;
- Squats mod væggen.
Glem ikke teknikken med vejrtrækning, når du ved udånding er du nødt til at anstrenge musklerne i maven, hofter, rygge og de første resultater af at tabe sig helt sikkert vil få sig til at føle sig.