En sund afbalanceret diæt er grundlaget for et fuldstændigt menneskeliv. En korrekt sammensat diæt giver kroppen af de nødvendige energier og forhindrer forskellige sygdomme. Valg af ufarlige produkter til en daglig menu, du giver dig selv en sund livsstil. Ved at overholde visse regler i ernæring danner du en nyttig vane. Lav en lille indsats, så får du en slank krop og lang levetid til gengæld.
Korrekt ernæring er en fremragende assistent i kampen mod overskydende kg. For vægttab er det ikke nødvendigt at overholde udmattende diæter og reducere antallet af måltider. Bliv ikke tilhænger af mager diæter. Overhold en sund kost og nyd processen med at tabe sig.
Principperne for ernæring for vægttab på en hurtig diæt: Hvordan tabes man med 10 kg om ugen?
For at tabe sig er det ikke nok at købe de rigtige kvalitetsprodukter. Det er nødvendigt at kompetent komponere en menu for hver dag. Men først skal du overholde reglerne for at spise mad. Ved at opfylde enkle krav vil du hurtigt opnå de ønskede resultater.
På vej til vægttab på op til 10 kg om ugen skal du overholde følgende principper:
- Kontroller de anvendte kalorier. Grundlaget for kosten skal være plantefødevarer. Det har et lavt kalorieindhold og er rig på fiber. Plantefødevarer inkluderer grøntsager, salater, frugter, fuldkorn, nødder, frø. For at tabe sig skal du gradvist reducere antallet af anvendte kalorier. Mist ikke synet på sammensætningen af de anvendte drikkevarer. Balance forholdet mellem produkter. Kroppen skal modtage en rationel mængde proteiner, fedt og kulhydrater.
- Undgå lange pauser mellem måltiderne. Mængden af måltid i løbet af dagen skal være mindst fem gange. For at tackle følelsen af sult skal du arrangere yderligere snacks. Det vigtigste er at spise i små portioner. Det tilrådes at spise på samme tid, det vil hjælpe med at udvikle en vane.
- Spis ikke mad fra fastfood. Klar mad har et højt kalorieindhold. Indeholder konserveringsmidler, farvestoffer, smag. For et sådant måltid får du den daglige kalorisats med et minimumsindhold af gavnlige stoffer.
- Forbered en nærende rettidig morgenmad. Skynd dig ikke med at spise morgenmad i de tidlige tider. Kontroller følelsen af sult efter en nats hvile. Bliv ikke forført til fedtholdig mad til morgenmad. Forbered en solid og afbalanceret skål, der giver dig energi hele dagen.
- Drik vand og sunde te. Glem ikke at drikke almindeligt vand i løbet af dagen. Med sin hjælp forekommer stofskifte hurtigere. Brug forskellige urtete. De vil hjælpe med at tackle den utidige følelse af sult. Ved hjælp af væske udskilles toksiner fra kroppen.
- Arranger snacks. Mellem de vigtigste måltider skal du bruge frugter, grøntsager, juice, tørrede frugter. Dette vil hjælpe med at undgå en følelse af sult.
- Kommer til kroppen fysisk aktivitet. I dagene med øget fysisk og mental aktivitet forbruger kulhydrater, fedt og proteiner i tilstrækkelige mængder. Før ikke kroppen til udmattelse.
- Vælg nok tid til at spise. Gør brugen af mad til et ritual. Tyg mad grundigt. Skynd dig ikke eller spis på farten. Under måltidet nægter at tage væske. Fjern din tørst enten på forhånd eller efter at have spist.
Slankende produkter: Hvad kan du spise for at miste 10 kg?
Når du vælger produkter, som du kan tabe dig så meget som 10 kg om ugen, skal du tage højde for følgende faktorer:
- Minimer brugen af melprodukter.
- Giv præference for friske råvarer. Nægter at lave stegt mad. Forbered damp, kog og bag.
- Når du spiser alkohol, skal du opbevare kalorieindholdet. Jam ikke alkohol med et stort antal produkter.
- Begræns brugen af salt og krydderier. Salt stimulerer stagnation af væske i kroppen. Krydderierne stimulerer appetitten og giver opvasken yderligere smag.
Berig din diæt med et højt indhold af vitaminer og aminosyrer.
Vi fremhæver en række obligatoriske produkter, som du kan miste 10 kg på 7 dage:
- Kød.
Præference med kød -sorter med lavt fedtfedt. Kylling, kalkun, kalvekød er perfekt. Ved at bruge kødprodukter får du et protein, der hjælper med at fremskynde metaboliske processer. Kødet er en uundværlig assistent til forberedelse af de første retter. - Fisk.
Fiskeretter absorberes hurtigt af kroppen, hvilket efterlader en følelse af lethed efter at have spist. Fisken indeholder et stort antal sporelementer og proteiner, rig på vitaminer A og D. den indeholder nyttige fedtstoffer. Enhver sideskål supplerer perfekt. - Produkter med lavt kalorie.
En betydelig del af din menu skal være friske grøntsager og frugter. De vil klare en følelse af sult og give kroppen de nødvendige vitaminer. Med en række grøntsager og frugter kan du tilberede et stort antal salater. - Calciumprodukter.
Din diæt skal have gærede mælkeprodukter. De normaliserer fordøjelsesprocessen, regulerer tarmene. Er den vigtigste kilde til calcium og fosfor. Mælk er ideel til fremstilling af en række proteincocktails. - Kroater og bælgfrugter.
På grund af det store indhold af kulhydrater håndterer side retterne fra kruppen en følelse af sult. Tag komplekse kulhydrater til morgenmad, og du vil modtage en energiforsyning hele dagen.
Bælgplanter er rige på vegetabilsk protein. De er lave kalorieprodukter, mens de giver kroppen vitaminer og mineraler. Bønner fjerner perfekt kolesterol og normaliseres blodsukkeret. Et stort sortiment af korn og bælgfrugter diversificerer din menu. - Te, juice, frugtdrikke.
Bidrage til bortskaffelse af kroppen fra overskydende væske. Din diæt skal have grønne te, citrusjuicer, bærfrugtdrikke.
Produkter, hvorfra du skal afstå, når du taber sig med 10 kg om ugen: Liste
For at opnå det bedste resultat er det nødvendigt at opgive et antal produkter:
- Pasta og kager.
Sådanne produkter har et højt stivelsesindhold, som bidrager til fastholdelse af væske i kroppen. Konfektureprodukter er meget høje kalorie og forårsager betydelig skade på figuren. - Semi -finiserede produkter og pølser.
Sammensætningen af pølser overstiger normen for protein og stivelse, tilladt, når man taber sig. I tilfælde af manglende overholdelse af madlavningsteknologi er kroppen skadelig. Semi -finiserede produkter mister deres fordele under påvirkning af frost. Kan indeholde ingredienser med lav kvalitet. De gør dårligt med en følelse af sult. - Sneciale produkter.
Regelmæssig brug af chips, kiks og forskellige snacks fører til sundhedsmæssige problemer. Sådanne produkter har et højt indhold af salt- og smagsforstærkere. - Stegningsretter.
Produkter, der er fremstillet under påvirkning af høj temperatur, mister en stor mængde nyttige egenskaber. Stegt mad indeholder en stor mængde kolesterol og absorberes dårligt af kroppen. I stedet for vegetabilsk olie og margarine, skal du foretrække oliven og cremet olie. - Slik.
Du kan ikke bruge slik om aftenen, da det tager meget tid at fordøje dem. Det er nødvendigt at foretrække naturlige slik - honning, tørrede frugter, marmelade, marmelade. Det er tilladt at bruge en lille mængde sort chokolade. - Røget retter.
I processen med rygning i produktet fordobles koncentrationen af skadelige stoffer. Røget mad er rig på salt og forskellige konserveringsmidler. - Saucer.
Det er nødvendigt at nægte saucer med et højt kalorieindhold. Den mest skadelige mayonnaise i dette tilfælde. Du kan selv tilberede nyttige saucer. For eksempel tomat eller balsamico.
Hvordan beregnes kroppens daglige behov for kalorier?
Et utilstrækkeligt antal kalorier, der bruges pr. Dag, fører til en funktionsfejl i kroppens metaboliske processer. Energifyldning begynder at blive genopfyldt ved at reducere muskelmasse. For at vægttab skal være smertefrit for dit helbred, Det er nødvendigt at beregne og overholde den daglige kalorienorm.
Du kan bruge forskellige typer formler. Alle af dem er knyttet til dine individuelle indikatorer - vækst, vægt og alder. Beregningen af kalorier skal også tage hensyn til din fysiske aktivitet i forskellige perioder. Minimumsnormen pr. Dag med en stillesiddende livsstil er 1.500 -2000 kcal. For aktiv hverdag er det nødvendigt at øge normen - tilføj fra 200 til 500 kcal.
Vigtigt: Den mest almindelige og nøjagtige formel til beregning af den daglige kalorienorm: Formlen for Mifflin-San Geor 10*Vægt+6,25*Højde-5*alder
I mangel af fysisk aktivitet er resultatet nødvendigt for at formere sig med 1,2
Når du tilføjer en aktiv aktivitetsdag til din tidsplan, er det nødvendigt at multiplicere resultatet med en koefficient fra 1,3 til 1,7, afhængigt af belastningsintensiteten.
Menu i en uge for vægttab med 10 kg for mænd
Ved at udarbejde menuen i en uge får du muligheden for at købe de nødvendige produkter på forhånd.
Når du vælger produkter, er det nødvendigt at overholde de grundlæggende principper for ernæring:
- 1 morgenmad - komplekse kulhydrater
- 2 morgenmad - mejeriprodukter+frugt+grøntsager
- Frokost - komplekse kulhydrater, proteiner, grøntsager
- Eftermiddags snack - mejeriprodukter+frugt+grøntsager
- Middag - protein, grøntsager
Den mest høje kalorie skal være den mad, der forbruges ved frokosttid. Obligatorisk middag mindst 3 timer før sengetid. Intervaller mellem måltider skal være de samme, ikke mere end 4 timer. Forstærkning af kosten med fysiske øvelser vil du hurtigt opnå det bedste resultat.
Fysiologisk er kvinder tilbøjelige til hurtigere dannelse af fedtlaget. Derfor bør antallet af fedt, de spiser, være lavere end for mænd. I den mandlige diæt kan du inkludere en moderat mængde sød og hurtigt absorberede kulhydrater, for kvinder er det bedre at udelukke sådanne produkter. Mellem måltiderne glemmer vi ikke at tage vand.
Portationer for mænd og kvinder:
- Fisk og kød - kvindelig del 100 g, mandlig del 150 g
- Greener - Kvinders del 150 g, mandlig del 200 g
- Salat - til mænd og for kvinder - 150 g
- Mejeriprodukter-kvinders del 200 g, mandlig del 200-300 g
- Mængden af væske ud over vand - for mænd og kvinder - 200 ml
Tabellen præsenterer en af de mange muligheder Menuen for mænd og for kvinder at miste 10 kg om ugen. Afhængig af dine præferencer har du ret til at justere det og overholde de vigtigste anbefalinger.
| Ugedag | Menu til mænd |
| mandag |
|
| tirsdag |
|
onsdag
|
|
| torsdag |
|
| fredag |
|
| lørdag |
|
| Opstandelse |
|
Menu i en uge for vægttab med 10 kg for kvinder
| Ugedag | Menu til kvinder |
| mandag |
|
| tirsdag |
|
onsdag
|
|
| torsdag |
|
| fredag |
|
| lørdag |
|
| Opstandelse |
|