Øvelser til at tabe mavefedt

Maven bliver ofte et problemområde, men der er ingen grund til at fortvivle: det er ganske muligt at stramme din figur på kort tid! Vi deler et sæt effektive øvelser til at fjerne mavefedt derhjemme.

At komme af med mavefedt er nogle gange meget sværere end at tabe sig i dine lår eller kinder. Vi vil fortælle dig, hvilke øvelser der fjerner mavefedt, men først foreslår vi, at du finder ud af, hvordan fedt optræder i maveområdet.

Hvorfor opstår mavefedt: Find ud af det før mavetræning

Ved første øjekast er alt simpelt: Den, der spiser meget, vil uundgåeligt udvikle en fed mave. Men du har sikkert set slanke piger, der tydeligvis ikke lider af frådseri, men stadig har en svulmende mave. Og det mest irriterende er, at diæter og øvelser for at tabe sig i taljen ikke altid hjælper disse piger.

Der er to typer mavefedt: subkutan og indre (abdominal, visceral). Sidstnævnte sort er placeret mellem de indre organer og kan alvorligt skade helbredet - dette er blevet bevist af forskere. Især abdominalt fedt påvirker rygsøjlen, leveren negativt og forårsager hormonforstyrrelser. Udseendet af sådant fedt er en varsel om diabetes, åreforkalkning og andre farlige sygdomme. Hvis din mave er rund og tæt, så står du højst sandsynligt over for netop dette problem, og før du laver øvelser for kvinder for at fjerne maven og siderne, bør du konsultere en læge.

Forekomsten af mavefedt er påvirket af flere faktorer. Og det er ikke kun overspisning og en stillesiddende livsstil. Mangel på søvn og stress spiller en vigtig rolle, på grund af hvilken binyrerne aktivt producerer kortisol. Og hvis du også spiser chokolade eller drikker alkohol i stedet for maveøvelser, vil din mave vokse endnu hurtigere.

Andre hormoner påvirker også væksten af maven - testosteron, væksthormon, androgener, skjoldbruskkirtelhormoner. Det ville være en god idé at besøge en endokrinolog, blive testet og bringe dine hormonelle niveauer tilbage til det normale. Men håber ikke, at dette vil føre til den magiske forsvinden af din mave og udseendet af six-pack mavemuskler: du kan stadig ikke undvære maveøvelser.

Hvorfor er mavefedt så svært at slippe af med?

"Overskydende visceralt fedt er meget farligt og samtidig meget svært at fjerne. Det skyldes dens komplekse sammensætning, " forklarer den portugisiske videnskabsmand Enrique Veiga-Fernandez. Visceralt fedt er mindre følsomt over for kemiske processer i kroppen, og det tager længere tid at komme af med det end at slippe af med subkutane aflejringer. Træning derhjemme for at tabe mavefedt er muligvis ikke nok - du bliver desuden nødt til at følge en diæt og ændre din livsstil.

Først bør du testes og normalisere dine hormonelle niveauer - uden dette vil alle dine anstrengelser være forgæves. Herefter skal du forberede dig på en lang kamp: mavefedtet giver ikke let op, men hvis du er vedholdende nok, vil du med tiden kunne slippe af med det. Her er det vigtigt ikke at stoppe det, du startede på halvvejs, selvom der endnu ikke er resultater: fortsæt med at overvåge din kost (det er effektivt at undgå simple kulhydrater, kosten skal være rig på protein og fibre), bevæg dig aktivt i mindst en halv time om dagen og lav de mest effektive øvelser for at tabe mavefedt og sider. Over tid vil selv de mest genstridige fedtdepoter give efter.

Det er meget nemmere at komme af med subkutant fedt. Det får din mave til at se slap ud, og du kan klemme den. Ved at lave øvelser for kvinder, vil du være i stand til at slippe af med den mave på blot et par uger.

Regler for udførelse af øvelser for at fjerne mavefedt

For at tabe sig fra en slap mave, skal du styrke musklerne og reducere dens volumen ved hjælp af en sund kost. Kun ved at ændre din daglige kost fuldstændigt kan du opnå fantastiske resultater af træning. Kombinationen af cardio- og styrketræning er nøglen til fuldt ud at arbejde på at reducere maveområdet. Start din træning med cardio og gå derefter videre til styrketræning. Vi diskuterer nedenfor præcis, hvilke øvelser der med succes fjerner mavefedt.

Det er almindeligt accepteret, at mavetræning er den mest effektive måde at fjerne mavefedt på. Dette er ikke helt rigtigt. Overdreven styrketræning med vægte vil pumpe dine mavemuskler op og få dig til at se firkantet ud, men har ingen effekt på dit fedt. Sørg derfor for at kombinere styrketræning med cardio, undgå vægte, og glem ikke din kost.

De grundlæggende regler for effektivt at udføre maveøvelser kommer ned til følgende punkter:

• kombination af cardio- og styrketræning;
• korrekt ernæring under træning;
• træning i et gennemsnitligt tempo uden vægte;
• korrekt teknik, når du udfører;
• systematisk træning;
• almindelig undervisning mindst 3-5 gange om ugen.

Et sæt effektive øvelser til at tabe sig i maven

Hvilke øvelser skal du lave for at tabe mavefedt? Begyndere bør helt klart starte med konditionstræning. Den mest tilgængelige cardio omfatter løb, cykling, langdistancegåture og svømning. Herhjemme kan et almindeligt sportshoppetov perfekt klare denne type belastning. Dette er den mest overkommelige og kompakte konditionstræningsmaskine til at træne hjemme.

At hoppe reb hver dag i 10-15 minutter er en god træning ud over taljetabsøvelser. Før du starter undervisningen, bør du lave en ti minutters opvarmning for at strække dine led og varme dine muskler op. Gentag opvarmningsøvelserne 10-15 gange på hver side.

Varm op før hjemmeøvelser, der fjerner mavefedt

• Stræk dine skulderled ved at rotere dine skuldre fremad, bagud og i en cirkel.
• For at bringe din krop i arbejdstilstand, bøj dig fremad og til siderne. Bøjninger opvarmer de skrå muskler i maven og ryggen og danner en klar taljesilhuet.
• Ælt knæ- og ankelleddene med blide rotationer med uret.
• Efter opvarmning skal du straks gå videre til din træning med mavefedttab.

Hoppe reb for at tabe mavefedt

De mest effektive cardioøvelser til maven og kroppens generelle tone. Prøv at gøre det i et accelereret tempo for at forbrænde flere kalorier. Efter at have hoppet, kan du begynde styrkeøvelser designet til at fjerne dit mavefedt.

1. Stå oprejst, hold din krop lige.
2. Hop lige op over rebet, drej kun dine hænder, uden at sprede dine arme for langt ud til siderne.
3. Hold fødderne sammen.
4. Land på dine tæer, og prøv ikke at røre dine hæle til gulvet.

I et tempo på 80-100 hop i minuttet forbrændes 0, 2-0, 3 kilokalorier til en 15-minutters træning - 200 kcal.

Klassisk planke - mavetræning

Planken er den optimale øvelse til at tabe mavefedt derhjemme. Det hjælper med at styrke ikke kun mavemusklerne, men også ryggen og forbedrer derved silhuetten og taljen.

1. Læn dig på dine albuer og tæer, spred dine ben i skulderbredde fra hinanden.
2. Luk dine hænder i en lås foran dig, slap af i nakken.
3. Bliv i denne position i mindst 30 sekunder.
4. Gentag øvelsen dagligt i 3 sæt, selv på dage, hvor der ikke er nogen generel træning.

Sideplanke til flad mave

Når du oplister hvilke øvelser du skal lave for at slippe af med din mave, er der mange, der glemmer sideplanken. Og det er helt forgæves: sådan træning strammer musklerne effektivt.

1. Læg dig på siden, læn dig på din venstre arm, bøjet i albuen, løft din højre arm og læg den bag hovedet.
2. Hold din krop i denne position i 30-60 sekunder.
3. Gør det samme på den anden side.
4. Udfør 2-3 tilgange på hver side i én træning.

Planke med arm- og benløft til vægttab i taljen

En anden træningsmulighed for at tabe sig i maven.

1. Udgangspositionen er den samme som den klassiske planke, men støtten er ikke albuerne, men hænderne.
2. Løft din venstre og højre hånd skiftevis.
3. Udfør 20 løft i 3 sæt.

Push-ups til at tabe mavefedt

Inkluder denne øvelse i din træningsrutine for at tabe mavefedt, og du vil snart bemærke resultaterne.

1. Udgangspositionen er den samme som startplanken, arme og ben i skulderbreddes afstand.
2. Bøj dine albuer og sænk dig så lavt som muligt til gulvet.
3. Hold din krop lige, bøj ikke i lænden.
4. Gentag 5 gange. For hver uges træning øges antallet af gentagelser med 1-2. Hvis push-ups fra gulvet er vanskelige, så prøv push-ups fra en væg eller sofa.

Straight crunches - en øvelse til at tabe sig i maven

Det klassiske svar på spørgsmålet om, hvilke øvelser for at fjerne mavefedt derhjemme er crunches. Denne træning hjælper med at fjerne fedt og styrke musklerne.

1. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ.
2. Pres lænden mod gulvet.
3. Mens du ånder ud, løft dine skulderblade fra gulvet, stræk dine arme fremad, rør ved dine knæ med dine håndflader.
4. Lad være med at belaste nakke og skuldre.
5. Sænk forsigtigt ryggen og skuldrene til gulvet.
6. Gentag 15-20 gange.

Skrå snoninger til vægttab i taljen

Hvilke øvelser fjerner maven og siderne? Selvfølgelig, skrå drejninger. En effektiv træning vil stramme dine skrå muskler.

1. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ.
2. Pres lænden mod gulvet.
3. Brug pressen til at hæve skulderbladene over gulvniveauet, mens du ånder ud.
4. I en hævet stilling skal du dreje din krop til højre.
5. Stræk armene foran dig.
6. Sænk dig langsomt ned på gulvet. Gentag 15-20 gange på hver side.

Bøjle for en tynd talje og tonet mave

Ved rotation af bøjlen er alle mavemuskler involveret, især de skrå mavemuskler. Bøjlen hjælper dig effektivt og hurtigt med at modellere en slank talje. Det hjælper ikke kun med at forbrænde kalorier gennem konditionstræning, men forbedrer også blodcirkulationen i maveområdet. Kort sagt, dette er en ideel øvelse for kvinder derhjemme til at fjerne mavefedt.

1. Placer fødderne sammen, læg hænderne bag hovedet.
2. Begynd at dreje bøjlen med jævne bevægelser fra side til side.
3. Prøv at lave 88 rotationer på hver side for 7 tilgange. Jo længere du roterer bøjlen, jo hurtigere vil resultatet være mærkbart.

De vigtigste fejl, når du udfører øvelser for at fjerne maven og siderne

• Forsømmelse af kosten.Jeg hader at indrømme det, men uanset hvilke maveøvelser du laver, vil de ikke være effektive nok uden en diæt. Så begræns simple kulhydrater og alkohol, spis så lidt transfedt som muligt, og glem ikke protein og fibre.
• Forsøger kun at tabe sig i maven.Vil ikke virke! Styrkeøvelser for mavemusklerne har stort set ingen effekt på fedtvævet - for at forsvinde det, skal du udføre aerobe øvelser, og fedtet forsvinder ikke kun fra maven, men jævnt fra alle områder.
• Træning med vægte.Dit mål er at styrke musklerne, ikke at bygge dem. Det er nok at udføre maveøvelser uden vægte.
• Uregelmæssighed.Hvis du laver øvelser en gang om ugen for at slippe af med din undermave, skal du ikke forvente resultater. Du skal træne mindst hver anden dag, og det er bedre at lave øvelserne hver morgen.
• Forsøger at tabe sig hurtigt.Hvor trist det end kan være, så er det ikke et spørgsmål om at tabe sig før en ferie at komme af med mavefedt, men en lang historie. Arbejd hårdt og bliv ikke afskrækket af det faktum, at resultaterne ikke vises med det samme.

At tabe sig i maveområdet er nødvendigt ikke kun for skønhed, men også for sundhed. Med vores øvelser til at tabe vægt i taljen vil du nå dit mål.