Japansk kost i 14 dage

Tofu (bønnemasse)

Det er bønnemasse, der giver asiatiske vegetarer et komplet protein: 240 g tofu indeholder lige så meget protein, som det indeholder i to kyllingeæg. 100 g tofu er 20 % rigere på calcium end 100 g komælk. Sojaprotein fordøjes med 95 %, det er rigt på lysin, calcium, jern, vitamin B, E og K. Tofu er et fremragende diætprodukt, og på trods af sin høje næringsværdi er ostemasse meget lavt i kalorier. Den har lidtkulhydraterog intet kolesterol. I modsætning til kød, som er surt, er tofu basisk. Og ernæringseksperter siger, at et alkalisk miljø er mere gavnligt end et surt miljø og råder til at spise mindst 25 gram sojaprotein dagligt.

Fordele ved den japanske kost

Mange mennesker kan ikke tolerere en diæt, simpelthen fordi diæter er meget restriktive i smagen, nogle gange alt for restriktive for, hvad vi spiser. Nydelsen af smagen af mad er den glæde, der ikke kan opgives i lang tid og uden skade på velvære eller humør. Den ægte japanske kost består af lækre retter lavet af produkter, der er sunde for kroppen og har et lavt kalorieindhold.

Ulemper ved den japanske kost

Diæten forudsætter, at du skal mestre nogle opskrifter på asiatiske retter, og kræver også visse tilpasninger. Denne diæt er teknisk mere kompliceret end mange andre, hvor man bare tager et par madvarer og spiser et stykke tid, eller indtil man bliver træt af dem.

Studiet af japanske madlavningsteknikker kan betragtes som en anden færdighed i dit arsenal, som evnen til at sidde på et sejlgarn - det kan være overraskende, det kan man være stolt af.

Så fra køkkenbeholdningen skal du bruge:

• Wok, eller wok til hurtig stegning eller stuvning;
• Pander med non-stick belægning;
• Dobbelt kedel (i stedet for en dobbelt kedel kan du indsætte et metal dørslag i gryden);
• Foodprocessor, mixer;
• Træredskaber lavet af bøg, kirsebær eller ahorn til omrøring af kogt mad: træ absorberer ikke lugt og holder længe;
• Træspyd eller spyd.

Til madlavning skal du bruge:

• Forskellige sorter af ris;
• nudler;
• Svampe;
• Krydderier og urter;
• Saucer: soja, teriyaki, fisk, østers.

Japanske fødevarer bør ikke være et stort problem for dig, nu kan du købe dem i ethvert hypermarked, eller du kan nemt erstatte dem med nogle af vores ingredienser. Vær ikke bange for at eksperimentere.

Japansk kost: grundlæggende principper

Den japanske kostmenu omfatter mange supper og grøntsagsretter.. Dette er en fantastisk vægttabsstrategi, fordi sådanne retter er lave i kalorier og gode for fordøjelsen. Og vegetabilske kostfibre i sammensætningen af grøntsager vil give din mave den nødvendige mætning, så du ikke vil føle ulidelige anfald af sult.

Antallet af kalorier på menuenangivet uden tilsætning af sukker eller fløde til drikkevarer. Glem derfor ikke at tilføje 16 kcal pr. 1 tsk til dit daglige kalorieindtag. sukker og 36 kcal pr. spsk fløde (hvis du bruger dem). Med andre ord - sødet kaffe - reducere volumen af den vigtigste servering af mad. I stedet for komælk anbefales det at bruge soja.

Det optimale antal kalorier, der indtages om dagen, bør være i intervallet 1200-1400 kcal (for kvinder). Det er dette antal kalorier, der er tilstrækkeligt til kroppens liv i hvile, før spisning og ved en gennemsnitlig omgivelsestemperatur. På den ene side forårsager reduktion af kalorier til 1200-1400 ikke patologiske ændringer i stofskiftet, på den anden side giver det dig mulighed for fuldt ud at leve din dag (ikke føle et sammenbrud), og fitnesstimer vil blive forsynet med energi ved at forbrænde din egne fedtreserver.

Faren ved diæter, der reducerer kalorier til under 1200:

• Med hurtigt vægttab vil du også hurtigt tage de tabte kilo på eller endnu mere;
• En udtømt kost vil negativt påvirke tilstanden af huden, håret og neglene og føre til tab af muskelmasse;
• Jo flere muskler du taber, jo mere vil dit stofskifte sænkes, hvilket gør det sværere at tabe eller vedligeholde vægten.

De vigtigste regler for den japanske kost

1. Forsøg ikke kunstigt at fremskynde processen med at tabe sig, at reducere antallet af kalorier (vi skrev om konsekvenserne ovenfor). Du bør ikke tabe dig mere end 1 kg om ugen.
2. Bliv i intervallet 1200-1400 kalorier pr. dag. Sørg for at supplere med vitaminer og mineraler.
3. Oprethold energibalancenmellem modtaget og forbrugt energi. Fra mad får vi kalorier, ved hjælp af fitness, vi bruger. Overtrædelse af denne balance fører desværre til overvægt.
4. Nøglen til vægttab i den japanske kost er en række forskellige fødevarerog små portioner, overgangen fra fede kødretter til en sund kost baseret på frugt, grøntsager og skaldyr.

Asiatiske ernæringseksperter har udviklet en sund kostpyramide, der kan bruges som en guide, når du planlægger din kost og forholdet mellem visse fødevarer i den.

Tips til effektivt vægttab på den japanske kost

1. Hold styr på din fysiske aktivitet og kost (kalorietal). Dette gør det lettere at se fremskridt;
2. Overhold nøje den valgte madplan og serveringsstørrelser;
3. Tænk ikke på mad som "god" eller "dårlig", nyd processen med at spise;
4. Hvis du på nogen af dagene tillod dig selv kalorieholdige fødevarer, skal du sørge for at skære ned i kalorieindholdet i din kost den næste dag;
5. Lav aerob træning.

Du kan i starten tabe mere end det anbefalede kilogram om ugen. Dette skyldes tab af væske i kroppen. Så vil vægttabet blive langsommere, men fortvivl ikke – det er en helt normal sund vægttabsproces.

Prøv japansk kostmenu i 14 dage (tabel)

Hvis du er lidt bange for navnene på retter (som du højst sandsynligt aldrig har lavet) – så bare rolig, der er opskrifter på alle de retter, der optræder i den japanske kost.

Vi gemmer resultaterne

Du skal forlade kosten og gradvist øge antallet af kalorier til et niveau, hvor du kan holde din vægt uændret. Bare tilføj 100 kalorier til din kost i 14 dage. Samtidig skal vægten kontrolleres. Hvis vægten fortsætter med at vise vægttab, skal du tilføje yderligere 100 kalorier i løbet af de næste 2 uger og kontrollere vægten igen. Når vægten har stabiliseret sig, bestemmer du selv det antal kalorier, der skal til for at holde en konstant vægt.

100 kalorier er:

• svinekød, oksekød - 80 g;
• 1 kogt kyllingebryst;
• 150 g fisk;
• et æg eller 2 æggeblommer eller 5-6 proteiner;
• et glas mælk;
• yoghurt - 125 g;
• et glas kefir;
• en lille skive brød;
• bønner - 25 g (3-4 spiseskefulde);
• frisk kål - 1 kg;
• frisk agurk - 750 g;
• 3-4 store gulerødder;
• en stor kartoffelknold;
• 590 g tomater;
• 625 g surkål;
• banan - mindre end 1 stk. ;
• abrikoser - 210 g;
• friske jordbær - 325 g;
• 1 stort æble;
• 1 stor appelsin;
• 2 kiwi;
• ferskner - 250 g;
• 4 mandariner;
• blomme - 200 g;
• 1 grapefrugt;
• vandmelon - 285 g;
• 1 stor pære;
• melon - 190 g;
• 15-20 store druer;
• eventuelle nødder (2 spiseskefulde) - 15 g;
• nudler - en portion på størrelse med en palme;
• mysli, havregryn - 1/3 kop;
• grød på vandet - 5-6 spsk. l. per portion.

Vi håber, du lykkes! Held og lykke!